Задайте бесплатный вопрос Получите бесплатный ответ

Задать вопрос

Спокойный сон: ритуал засыпания

Автор: Лидия Агеева
Дата публикации: 10.09.2018

Сон — отдых природы (Овидий)

Спокойный и полноценный ночной сон -это показатель здоровья нервной системы, залог бодрого настроения, восстановления организма и иммунитета, хорошего самочувствия и прекрасного жизненного тонуса. 

Однако, современный мир -такой стремительный и динамичный, предъявляет новые требования к людям, требования, с которыми человеку достаточно сложно справиться. Новые требования наполняют жизнь человека тревогами, напряжением,  стрессовыми ситуациями и сложными проблемами, вызывающих у человека комплекс негативных переживаний и тяжелых психоэмоциональных состояний, депрессивные настроения и мучительные мысли, приводящих к бессоннице. Бессонница, в свою очередь, приводит к появлению раздражения и нарастанию внутреннего психоэмоционального напряжения, к несдержанности, к агрессии и к конфликтности, к снижению внимания и её концентрации, к проблемам с памятью, к совершению грубейших и простейших ошибок в привычной деятельности т.д.

Бессонница, возникшая на фоне тяжелый психоэмоциональных переживаний, становиться ярким показателем сбоя в работе нервной системы (процессы торможения-возбуждения). Попытки восстановить сон зачастую терпят фиаско:  не помогает ни использование множества медикаментозных средств и ни общеизвестные приемы засыпания: бесконечный счет овечек, разнообразные медитации, слушание звуков природы, прием расслабляющих ванн с травами и без и др., чтение книг с 100% советами на тему «Как спокойно заснуть»  и т.д. Бессонница становиться хронической и приводит к формированию психических расстройств из группы неврозов.

Устранение бессонницы становиться приоритетной задачей как для людей, страдающих ею, так и для людей, находящихся в сложных жизненных периодах, стрессовых и тяжелых жизненных ситуациях.  «С чего стоит начинать восстанавливать свой сон?», «Как устранить бессонницу, если ничего не помогает?»-это наиболее частые вопросы вопросы людей, столкнувшихся с бессонницей. Один из вариантов решения вопроса бессонницы -это создание своего ритуала сна, представляющего из себя комплекс мероприятий, меняющих отношение человека к бессоннице, ко сну, к себе и к своему здоровью.

Ритуал восстановления сна.

Ритуал восстановления сна -это комплекс мероприятий, компоненты которых взаимосвязаны и взаимозависимы.

Первый компонент. Принятие решения. Принятие решение -это обязательный компонент создания ритуала сна. Принятое решение демонстрирует психологическую готовность действовать на благо себе, отношение человека к себе и к своему здоровью. Для решения возникшей проблемы всегда имеется несколько вариантов. выбор человека из несколько вариантов решения проблемы. Принятое решения всегда определяется целью, которую преследует человек и результатом, который он ожидает. Ниже представлены основные варианты решений проблемы бессонницы.
*Цель. Восстановить сон. Результат. Выспаться, чтобы решить ворох накопившиеся дел, возникших из-за бессоницы или плохим сном.
*Цель. Восстановить сон. Результат. Выспаться, чтобы скинуть усталость  и проснуться отдохнувшим.
*Цель. Восстановить сон. Результат. Выспаться, чтобы появилась мотивация и активность;
*Цель. Восстановить сон. Результат. Выспаться, чтобы устранить проблему, повлиявшую на появление бессонницы, или изменить свое отношение к этой проблеме, или изменить отношение к себе.
Можно выбрать решение из представленных вариантов, а можно создать свой вариант решения.
Результат. Выбор решения определяет скорость, эффективность и качество работы по ритуалу восстановления сна. 

Второй компонент. Витаминизация организма. Плохой сон, бессонница, особенно хроническая-это результат нахождения человека в длительность стрессе. При длительном стрессе нарушается минерально-витаминный баланс в организме: полезные вещества активно выводятся из организма и не пропорционально низко восстанавливаются. Одним из симптомов нарушения витаминном-минерального баланса в организме является необоснованная тревога или тревожность. Витаминизация позволяет нормализовать нарушенный баланс. Для этого стоит:

*Обратиться к участковому врачу -терапевту, получить направление на сдачу расширенного анализа крови (определение витаминов и минералов). По результатам анализа, будет ясно какие витамины и минералы следует принимать, в какой форме (таблетки, инъекции) , в какой дозе и в течении какого периода.

Предупреждение. Стоит избегать безконтрольного приема витаминов и минералов, опираясь только на собственное субъективное мнение-это может привести в обратному эффекту, если витаминном-минеральный баланс оставался в норме или нарушения были не значительные.

*Начать прием витамина Омега -3. Этот витамин значительно понижает уровень возбуждения, снижает беспокойство и тревогу, успокаивает и благотворно влияет на сон.

*Скорректировать привычный режим и рацион питания. Важно понимать: некоторые продукты питания  могут резко повышать уровень возбуждения, беспокойства и тревоги, а некоторые продукты значительно понижают его. Не рекомендуется  перед сном принимать еду, возбуждающую и без того возбужденную нервную систему, например, не стоит есть «тяжелую» пищу (жирное, копчености, соленое, кофе, крепкий чай и др. Обязательно поешьте перед сном, но только легкую пищу, например, отваренную рыбу, овощной салат, теплое молоко или кефир зеленью и так далее. Легкая пища устранит чувство голода и обеспечит спокойный сон.

Результат. Восстановление витаминно -минерального баланса организма с помощью приема специального комплекса витаминов (таблетки или инфекции) и коррекции привычного режим и рацион питания может обеспечит нормализацию сна в течении первой недели после начала их приема.

Третий компонент. Дневной сон. Обеспечить себе дневной сон можно на работе в обеденный перерыв. Обратите внимание, что к обеду или после него происходит спад, торможение в работе нервной системы: появляется вялость, снижается концентрация внимания, появляется зевота и возникает желание прилечь. Это серьезный знак -нервной системе нужен отдых. Традиционно обеденный перерыв длиться один час. Предоставьте себе возможность, после легкого обеда, 20 минутный сон. Это будет достаточно короткий, но крепкий сон, вполне достаточный для «перезагрузки» нервной системы.
Результат. Дневной сон предоставляет нервной системе и мозгу возможность «перезагрузиться» и  организму отдохнуть, укрепит иммунную систему, в разы повысит настроение и производительность труда.
Четвертый компонент. Подготовка спальни ко сну. Для этого стоит провести мероприятия, обеспечивающие полноценный, спокойный и глубокий сон. Эти мероприятия носят обязательный характер выполнения и включают в себя :
*Проветривание  спальни. Прохладное, проветриваемое помещение и прохладная постель обеспечивает спокойный и ровный сон до утра. Рекомендуется спать с приоткрытой форточкой в любую погоду.
*Создание в спальне темноты. Это можно сделать с помощью плотных черных штор (блекаут), «палео-освещения»  и др. Плотная темнота эволюционно воспринимается мозгом, как сигнал для сна. А абсолютная темнота приводит к быстрому засыпанию и спокойному длительному сну.
*Использование ночника со слабым желтым светом. Желтый цвет-мягкий, слабый и теплый успокаивает и расслабляет мозг и человек засыпает, не заметно для себя.
*Чтение в постели при ночнике со слабым желтым светом. Для чтения выбирается бумажная книга, со скучным и сложным содержанием, например, роман Л. Толстого «Война и мир»,  учебник, например,  для медицинского ВУЗа (типа «Медицинская и биологическая физика») или строительного  ВУЗа (типа «Сопромат») или иное. Чтение скучной и непонятной книги при слабом освещении быстро приводит утомляет мозг и человек засыпает.

Пятый компонент. Подготовка себя ко сну. Для этого стоит провести мероприятия, обеспечивающие спокойное засыпание и нормальный сон. Эти мероприятия носят обязательный характер выполнения и включают в себя:
*Время засыпания и длительность ночного сна. Определить оптимальное время, удобное для засыпания. Для этого можно использовать два честолюбивых мотива-сохранение молодости и красоты. Сон стройности и сон красоты и молодости начинается с 21:00 до 3:00. Время, когда организм вырабатывает огромное количество коллагена и гормонов стройности. Рекомендуемая средняя длительность ночного сна для взрослого человека составляет 8 часов. Даже, если Вы не хотите спать, просто полежите в кровати с закрытыми глазами, включив релаксирующее воспоминание. Регулярное время отхода ко сну и пробуждения помогут поддерживать здоровый режим сна.
*Пешие прогулки перед сном. Длительность прогулок может составлять от 30 минут до часа. Ритм прогулки -спокойный и не спешный. Гулять стоит в любую погоду. Спокойная физическая нагрузка на мышцы с эстетическим созерцанием природы, успокаивает нервную систему и переключает работу возбужденного мозг а в спокойный режим. Легкая физическая усталость в сочетании с полученным эстетическим удовольствием формируют внутреннее умиротворение и создают приятную атмосферу для спокойного сна.
*Теплый и комфортный душ, принимаемый перед сном. Теплая вода смоет дневное напряжение и негативную энергетику, которая накопилась в течении сна, очистит сознание и успокоит мозг.
*Релаксирующее воспоминание. Леда в постели, закрыв глаза и выключив свет, вспомнить самое приятное место в природе, принесшее наибольший восторг или наслаждение, например, загар на любимом пляже, сон в палатке  в лесу во время дождя и так далее.
*Изоляция технических устройств. Отключить (поставить в беззвучный режим) и утрать подальше от постели имеющую технику: телефон, компьютер, таблетку. Они не будут тревожить сон.

Шестой компонент. Просыпание. Просыпание является не только финальной стадией полноценного сна. Главная цель просыпания: формирование хорошего настроения, с использованием собственных возможностей организма и активизация всех систем организма на дневную, напряженную работу. ТРитуал просыпания следующий:

*Не вставать сразу с кровати. Мозгу нужно предоставить минуту -другую, чтобы стряхнуть оставшуюся дрему и быть готовым к работе.

*Улыбнуться. Улыбайтесь, даже, если этого не хочется желать.  Мозг считывает механику мышц лица при пробуждении, и, если на лице будет  улыбка, мозг начинает вырабатывать гормоны хорошего настроим (допамин и дофамин).

*Потягивания. Потягивания позволяют подготавливать мышцы к активной работе. Кроме того, во время разнообразных потягиваний, улучшается циркуляция крови и газообмен в легких. Потягивания позволяют всем системам организма выйти из спящего режима и начать настройку на дневную напряженную работу. Мужчины могут заменить потягивания  бодрым утренним сексом-так эволюционно устроена природа мужчины: он просыпается утром уже с готовой эрекцией.

*Приседания. Вместо утренней гимнастики можно использовать 15-20 быстрых приседаний. Приседания позволяют включить в работу кровеносную систему, которая быстрее начинает перегонять кровь, наполняться кислородом и доставлять его во все органы и системы.

*Прием контрастного душа. Контрастный душ, повышает жизненный тонус, повышает настроение, укрепляет нервную и иммунную системы, создает позитивный настрой на целый день.

Рефлексия всезнаний компонентов ритуала сна, выполняемых регулярно,  без суеты достаточно быстро (максимально, в течении месяца)  приводит к восстановлению сна, к нормализации работы нервной системы и  природных биоритмов, к выстраиванию новых нейронных связей, на основе которых формируются  восстанавливается здоровые рефлексы сна и новая устойчивая  привычка, полезная для сна и состояния здоровья.

Психотерапевт, психолог Лидия Агеева (L.Ageeva, DclinPsych, Manchester)

Хотите узнавать о новых статьях первыми? Подпишитесь на рассылку

Последние материалы

Архивы

error: