Задайте бесплатный вопрос Получите бесплатный ответ

Задать вопрос

Скорая самопомощь при страхе (часть 3)

Автор: Лидия Агеева
Дата публикации: 23.09.2019

Приступ иррационального страха (панической атаки, фобии, тревоги) всегда наступает внезапно и неожиданно. Страх становиться ужасом и кошмаром, с которым очень сложно справиться. К сожалению, не всегда при приступе иррационального страха рядом могут находиться люди, к которым можно было бы обратиться за помощью или поддержкой. Именно поэтому важнейшую и неоценимую роль играет самопомощь в лечении иррационального страха (панической атаки, фобии, тревоги).

Вашему вниманию представлена базовая система методов первой неотложной самопомощи при лечении или наличии иррациональных страхов.
Первая самопомощь при панических атаках, фобиях, тревогах (иррациональном страхе)-это система доступных, полезных, целесообразных и простых действий по устранению негативной симптоматики, вызываемой страхом, так называемая работа с физическим телом.
Основополагающими принципами системы самопомощи являются: *быстрота; *правильность и целесообразность; *обдуманность и решительность.
Правильность, регулярность, последовательность и систематичность использования всего спектра методов самопомощи позволяет восстановить или сформировать нормальные вегетативные реакции на иррациональный страх (автоматизм и рефлексия) и уверенные, надежные навыки быстрой и эффективной самопомощи устранений неприятной симптоматики иррационального страха, значительно сокращая время и частоту течения приступа, минимизируя и устраняя его совсем.

Классификация системы методов самопомощи  (L. Ageeva, Manchester).

Первая группа, накопительные-это методы самопомощи работающие по принципу «накопления». Цель первой группы методов самопомощи: помощь в восстановлении нормальной работы нервной системы, в том числе и симпатической и парасимпатической систем, отвечающих за процессы возбуждения (приступ иррационального страха) с последующим устранением его симптоматики. Восстановление работы нервной системы привет к снижению невротических проявлений, и позволит воспроизвести и поддержать в организме баланс полезных и важных витаминов, гормонов и минералов, активно теряющихся во время приступов иррациональных страхов. К этой группе методов относятся:

1.Холодная вода. Использование холодной воды переключает инстинкт самосохранения (напомню, что иррациональный страх базируется именно на нем) с активации симпатической системы (неприятная симптоматика во время приступа иррационального страха) на активацию парасимпатической системы, отвечающую за рациональные действия в состоянии покоя (в случае с холодной водой, на процесс поиска средств «утепления» организма от холода). Холодную воду используйте в двух случаях.                                                                               *Холодная вода для питья. Всегда имейте под рукой бутылочку со льдом из холодильника: это может быть обычная вода со льдом, или вода с листочками мяты, кусочками лайма и льдом. Сделайте несколько таких бутылочек и храните их в холодильнике. Учитывая, что иррациональный страх базируется на инстинкте самосохранения, холодная вода
Инструкция. Используйте бутылочку со льдом в двух вариантах. Первый вариант. Наберите в рот немного воды. Подержите немного воду во рту. Начните пить воду не спеша маленькими глотками, считая глотки.  Второй вариант. Приложите бутылочку со льдом по линии кровотоков (лоб и виски, грудь и шея и свод черепа, запястья и т.д.).
*Холодная вода для обливания в виде контрастного душа.  Системное применение контрастного душа снижает степень тревоги и способствует нормализации работы нервной системы. Контрастный душ способствует активной стимуляции коры головного мозга (система вознаграждения, лимбическую система и др), которые начинают активно вырабатывать гормоны счастья (дофамина и допамина и др).
Инструкция. Для приема контрастного душа используйте чередование воды разной температуры (холодной и горячей). Перепад температуры воды активирует все защитные ресурсы и иммунные возможности организма. Начинайте прием контрастного душа с головы: чередуя горячую воду с холодной. Закончите обливание горячей водой. Интервал переключения воды разной температуры всего пара-тройка секунд.

2.Полноценный сон. Сон – важнейшее средство восстановления нервной системы. Внезапное пробуждение глубокой ночью-это один из симптомов иррациональных страхов. Нарушение сна (одноразовое или систематическое) вызывает недосыпание, которое негативно влияет на функционирование нервной системы, увеличивая продолжительность, частоту и силу иррационального страха. Полноценный сон играет двоякую роль: с одной стороны-нервная система полноценно отдыхает и восстанавливается, то есть наполняет человека здоровьем; с другой стороны-сон наполняет человека красотой (сон с 10 вечера до 4 утра-это сон красоты) и продлевает молодость.
Инструкция. Для организации полноценного сна воспользуйтесь предлагаемым алгоритмом шагов. Первый шаг. Подготовка ко сну.  Вне зависимости от погоды обязательно погуляйте в течение 30 минут. Вне зависимости от сезона обязательно проветрите спальню (прохладна в спальне обеспечивает крепость сна). Примите теплый и комфортный душ. Не кушайте плотно часа за два до сна, и не пейте ничего, кроме обычной воды. Занавесьте окна плотными и темными шторами, создающими в спальне плотную темноту, воспринимаемую мозгом как сигнал ко сну. Уберите из спальни (или подальше от постели) технику (телефон, ноутбук, компьютер, таблетки), а лучше выключить их. Воспользуйтесь бабушкиным будильником-уверяю Вас будет он не даже современных гаджетов. Ложитесь в постель не позднее 21.00 -23 часов вечера (сон красоты), в это время организм усиленно вырабатывает коллаген. Вместо яркой прикроватной лампы, используйте ночник со слабым светом. Приготовьте для чтения обычный бумажный вариант какой-нибудь скучной книги, например, учебник по физиологии психических процессов. Второй шаг. Нахождение в постели. Лежа в постели: начните читать бумажный вариант какой-нибудь книги. Если Вы не хотите читать, полежите с закрытыми глазами и думайте о чем-то приятном (например, как Вы лежите на белоснежном песочке экзотического острова и др) или медитируйте. Третий шаг. Просыпание. При просыпании, не торопитесь вставать с кровати. Представьте себя маленьким ребенком: потянитесь, как он. Обязательно улыбнитесь сами себе, грядущему дню. Мозг «считает» механику улыбки по движению мышц лица и воспримет это душевное благополучие, и начнет выработку гормонов счастья. Совершайте гигиенические дела. Минут 10-15 уделите физической гимнастике. Вставайте под контрастный душ. Температурные перепады воды — бодрят и поднимают настроение, потому что получаемые ощущения мозг продолжает считывать как состояние благополучия, и увеличивает выработку и выброс в кровь гормоны хорошего настроения. Садитесь за Ваш сбалансированный завтрак-не отказывайте себе ни в чем.

3.Физические нагрузки. Иррациональный страх провоцирует неконтролируемый выброс в кровь огромного количества гормонов стресса (адреналин, норадреналин и кортизол). Системное, регулярное выполнение физических нагрузок позволяет цивилизованно и своевременно выводить из организма гормоны стресса (с помощью пота или слез).  Своевременное избавление от гормонов стресса позволяет не допустить их накопления в организме.  Физическая нагрузка поможет своевременно и цивилизованно избавиться от гормонов стресса, что значительно улучшит психоэмоциональное состояние и физическую форму.  Физические нагрузки могут быть разными. Например.  Занятия активным видам спорта (например, занятия кикбоксингом или боксом, бегом или плаванием, прыжками через скакалку и др) стоит выбирать на свой вкус, в соответствии со своими интересами и потребностями. Занятия сексом (или мастурбацией) в момент приступа страха.  У занятий активным спортом, сексом и у иррационального страха одинаковая симптоматика (например, сердцебиение, тремор, потение, прерывистое дыхание и др), потому что у секса и страха единый механизм формирования возбуждения (включение в работу симпатической системы.
Инструкция. Занятия активным видам спорта (например, плавание, бокс, кикбоксинг, бег и т.д.) или сексом выбираются со своими предпочтениями, вкусом и в соответствии со своими интересами. Длительность, регулярность, системность и интенсивность физических нагрузок важно постепенно увеличивать. В процессе выполнения физических упражнений необходимо сконцентрироваться на технике выполнения упражнения и о возникающих, при этом, приятных ощущениях.

4.Рацион питания. Иррациональные страхи приводят к нарушению выработки организмом жизненно-важных микроэлементов, витаминов и минералов.
Инструкция. Начните питаться сбалансировано, рационально и равномерно. Например. Откажитесь или минимизируйте прием стимуляторов (алкоголя, никотина, кофе, жирной и соленой пищи и др), возбуждающих симпатическую систему. Не придерживайтесь никаких диет, воспринимаемые организмом, как стресс, а это значит мозг снова даст команду надпочечникам генерировать гормоны стресса.  Измените режим питания на «пяти-шести разового питания в день/ по 250 -300 гр»-это позволит поддерживать в норме показатели сахара в крови, повышение которого (при голоде) провоцирует активацию симпатической системы. Обогатите рацион питания: включите побольше морепродуктов, мяса, орехов, овощей и фруктов. Начните прием чистого витамина Омега -3, способствующего значительному понижению градус тревоги.

Вторая группа методов, краткосрочная саморегуляция.

Цель: быстро устранить симптомы паники, даже в период острого приступа иррационального страха. Методы этой группы направлены на самостоятельное включение парасимпатической системы, отвечающей за спокойствие, восстановление и психическое равновесие организма. Парасимпатическая система уравновешивает симпатическую систему, которая и включает неприятные симптомы иррационального страха. К этой группе методов относятся:

1. Регулирование дыхания. Техники регулирующего дыхания позволяют устранять гипервентиляцию, возникающую при приступе иррационального страха.  Специальные техники регулирующего дыхания позволяют быстро (практически в 5 мин) восстановить дыхание, переводя его в нормальный и естественно-ровный режим. Освоение техник регулирующего дыхания, позволит снижать уровень возбуждения и уровень тревоги.
Инструкция. Освойте до автоматизма наиболее эффективные техники дыхания. Например. Техника дыхания «7-х 11»: вдохните глубоко через нос воздух, задержите дыхание (считайте до 7), потом медленно и не спеша выдохните (считайте до 11). Выдох должен быть продолжительнее выдоха.  Техника дыхания «задержка»: прикройте глаза, сделайте глубокий вдох. Остановите дыхание на 10-15 секунд. Сделайте спокойный и длинный выдох.  Дыхание «бумажный пакет»: просто откройте пакет и дышите в него. В обычном коричневом пакетике из бумаги всегда есть углекислый газ, который необходим для восстановления баланса кислорода и углекислого газа.

2.Мышечное напряжение-расслабление. Мышечное напряжение-расслабление позволяет значительно уменьшать и снижать уровень патологического страха и тревоги.  Систематическое применение техник мышечного напряжения-расслабления позволяют мозгу и мышцам запомнить приятное ощущение тепла и неги, возникающих после напряжения при выполнении любого упражнения.
Инструкция. На просторах Интернета представлено множество различных техник мышечной релаксации, остановитесь на понравившейся больше всего. Настоятельно рекомендую технику мышечной релаксации Якобсона, которая, по праву, считается одной из самых достаточно эффективных техник.

3.Высвобождение негативных эмоций. Иррациональный страх-это кладезь негативных эмоций, от которых важно своевременно и цивилизованно освобождаться.
Инструкция. Сбрасывайте негативные эмоции с помощью громкого крика, движений и слез. Например. Представьте себя ребенком: попрыгайте и помашите руками (как птица) минут пять.  Представьте себя силачом: взбивайте подушки или попинайте их. Представьте себя заблудившимся в лесу: возьмите подушку и громко покричите в неё. Представьте себя звездой танцпола: начните ритмично танцевать под любимую музыку. Представьте себя звездой эстрады: громко пойте песни (в интернет-караоке). Посмотрите душераздирающую мелодраму или пожалейте себя (главное-найдите повод) и плачьте от души и навзрыд. Громкое пение, крик и слезы-это естественные «высвободители» гормоны стресса, снижающие его уровень).
Помните, что в Ваших силах профилактировать приступ паники и помочь самим себе во время приступа

Психотерапевт, психолог Лидия Агеева (L.Ageeva, DclinPsych, Manchester)

 

 

Хотите узнавать о новых статьях первыми? Подпишитесь на рассылку

error: