Задайте бесплатный вопрос Получите бесплатный ответ

Самопомощь в психотерапии патологических страхов. Методы саморегуляции (14 часть)

Автор: Лидия Агеева

Дата публикации: 07.12.2019

571

3.Методы, связанные с мышечной активностью. Методы мышечной активности (напряжение—расслабление) позволяют значительно уменьшать и снижать уровень общего мышечного напряжения и блоков, возникающих при приступе патологического страха.

Систематическое использование методов мышечной активности организм запоминает ощущение внутреннего покоя и расслабления, появляющихся после мышечного напряжения.Методы мышечной активности, освоенные заранее, могут купировать наступающий приступ паники. Методы мышечной активности стоит учить и выполнять спокойно и не торопясь.

*Метод «Высвобождение негативных эмоций». Для высвобождения от негативных эмоций можно использовать все подручные средства (например, ненужную подушку, на которой Вы можете нарисовать ненавистный Вам образ иррационального страха. Негативные эмоции (гнев, обида, агрессия, досада, раздражение и т.д.) —этот производное гормонов стресса, приступа патологического страха. Однозначно, негативные эмоции не стоит держать в себе, проявляя чудеса героизма, потому что они так же являются провокаторами и симптомами патологического страха и т.д. Цивилизованное высвобождение от негативных эмоций, позволят своевременно выводить их организма гормоны стресса, которые неконтролируемо выбрасываются в кровь во время приступа патологического страха.

*Метод «Боксирование страха»/«Избиение страха». Позволяет быстро (зачастую с помощью подручных средств, например, подушек) быстро высвобождаться от гормонов стресса, мобилизующих организм на борьбу с угрозой. То есть начав бить, пинать, кусать, рвать подушку, человек реализует основную функцию страха —атакует и устраняет мнимую угрозу (например, в виде диванной подушки, боксерской груши, партнера в кикбоксинге—не важно). Всего пять минут подобной «атаки» на мнимую угрозу надолго снимают проблему иррационального страха, позволяют своевременно освобождаться и выводить гормонов стресса, которые неконтролируемо выбрасываются кровь в момент приступа патологического страха.

*Метод «Аутогенная тренировка» (И.Шульц).Ведущими средствами этого метод являются сенсорное осознавание и управляемое воображение, основанные на детальном наблюдении и запоминании собственных физиологических ощущений (напряжении и расслабление мышц), в последствии формируются навыки произвольного их воспроизведения. Контрастная разница работы мышц, достигается за счет идеомоторной модификации метода «мысленных движений». Метод «Аутогенная тренировка» состоит из двух основных этапов, на каждом из которых человек осваивает специальные формулы, позволяющие человеку самостоятельно вызывать у себя чувство полного покоя: на первом этапе формируется способность самоконтроля соматических функции (названных Шульцем «организмическими»), формула покоя усваивается в течении пары недель; на втором этапе формируется навык самоконтроля психических функций (этот этап —самый сложный и трудоёмкий), формула покоя осваивается в течении одной —двух недель. Важно: запрещено переходить ко второй формуле, если не освоена первая формула покоя. Основные позы при методе «Аутогенная тренировка (АТ)»: лежа на спине, полулежа в кресле и сидя (поза кучера). Примите одну из этих поз, мысленно представьте как сильно напрягаются мышцы, затем представьте, как они полностью расслаблены — в ответ на эту мысль возникают реальные бессознательные физиологические реакции. Метод «Аутогенная тренировка» предоставляет человеку возможности для управления состоянием собственного организма, быстро и результативно снимать напряжение и стресс. Научно доказанные эффекты: при неврастении, при психогенных сексуальных расстройствах и расстройствах сна и др.
*Метод «Прогрессивная мышечная релаксация» (Эд. Якобсон). Метод позволяет почувствовать связь и различие мышечного и психического напряжения, устанавливать непроизвольное контролирование всех групп мышечной системы, входить в глубокую релаксацию и достигать внутреннего контроля без как—либо усилий. Метод «Прогрессивная мышечная релаксация» имеет три основных этапа. Первый этап. Формируется понимание осознавание различия между мышечным напряжением и расслабления («напряжение —расслабление») всех групп мышц. Схема: стала все группы мышц напрягаются (7—8 сек), затем, медленно, на протяжении 5—10 минут, расслабляются. Втрой этап. Формируется мысленный контроль и проверка на максимальную расслабленность всех групп мышц. Третий этап. В сознании формируется и закрепляется ощущение расслабления (за счет положительных и позитивных мыслей), позволяющих полностью освободить сознание от мыслей (если вы умеете это делать). Важно научиться расслаблять сознание, в то время как продолжает расслабляться всё тело. Каждый этап длиться не более 15 минут. Метод выполняется сидя в кресле или лежа, с закрытыми глазами.
*Метод «Нервно—мышечная релаксация» ( Джейкобсон). Метод базируется на чередующемся напряжении и расслаблении всех групп мышц, приводящих к появлению чувства умиротворения, снижению нервного напряжения до состояния полной релаксации. Сначала: осваивается навык тонкого ощущения напряжения и расслабления всех 16 групп мышц—это происходит за счет концентрации внимания на самоощущениях. Потом: отрабатывается навык овладения произвольным чередующимся расслаблением напряжённых мышечных групп (от мышц верхних конечностей к мышцам лица и шеи, грудной клетки и живота к мышцам нижних конечностей) и акцентирование внимания на воспоминаниях расслабления. Затем: самоанализ и рефлексия всех приобретенных навыков мышечного расслабления. Метод «Нервно—мышечная релаксация» ( Джейкобсон) позволяет снимать эмоциональное и локальные мышечные напряжения, появляющихся при патологическим страхе (тревоге, волнении).

Все методы мышечной активности относятся к проверенным и активно применяемым в практике психотерапии врачами —психотерапевтами. Эти методы легко доступны для самостоятельного освоения, оказывают благотворное влияние не только нервно—мышечного напряжения, но и других систем жизнедеятельности человека.