Задайте бесплатный вопрос Получите бесплатный ответ

Самопомощь в психотерапии патологических страхов. Методы саморегуляции (13 часть)

Автор: Лидия Агеева

Дата публикации: 07.12.2019

691

Важным моментом в психотерапии патологических страхов является освоение человеком основных эффективных методов самопомощи при внезапном приступе патологического страха (тревог, панических атак, фобических расстройств и т.д.) и вне его.

Все предлагаемые методы самопомощи направлены на самостоятельное купирование приступа патологического страха (например, панической атаки), на снижение силы интенсивности приступа и на профилактику патологического страха, на восстановление всех систем организма, на улучшение качества психического здоровья и на повышение качества жизни человека в целом, за счет своевременного:
*включения в организме механизмов выработки гормонов хорошего настроения — серотонина, дофамина, допамина;
*восстановления и поддержания в организме баланса ценных витаминов и минералов, активно теряющиеся во время приступа;
*вывода из организма гормонов стресса;
*снижения или устранения мышечного напряжения, возникающего при внезапном приступе патологического страха;
*избавления от гипервентиляции.

Методы самопомощи —это прежде всего методы саморегуляции, которые можно классифицировать три большие группы (L.Ageeva, DclinPsych, Manchester). Систематическое и регулярное использование предлагаемых методов саморегуляции позволяет довести их выполнение до автоматизма (рефлекторного уровня), что позволяет человеку в момент внезапного приступа патологического страха, включать здоровые рефлексы, стремительно купировать приступ, понижать силу страха и устранять симптоматику иррационального страха.

Первая группа методов саморегуляции. Краткосрочные методы разового использования. Цель этой группы методов. Быстрое купирование приступа патологического страха (например, панической атаки) и снижение силы интенсивности приступа за счет уравновешивания симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы. Предлагаемые методы позволяют быстро «включать» в работу парасимпатический отдел вегетативной системы (отвечающего за покой), которая снижает работу симпатического отдела (отвечающего за возбуждение). Краткосрочные методы разового использования, как показывает опыт клиентов, позволяют быстро купировать, снижать или полностью устранять неприятные симптомы патологического страха: гиперветиляцию и мышечное напряжение.

1.Методы, связанные с использованием холода и холодной воды. При приступе патологического страха—холодной воде и холоду отводиться отдельное, важное место. Любой внезапный прием холода или холодной воды во всех их проявлениях (например, умывание холодной водой, обтирание холодной водой, контрастный душ, сосание льда и многое другое), мгновенно реагируют тепловые рецепторы, которые сразу передают огромное количество импульсов (информацию) о смене температуры в кору головного мозга ( в таламус и в ретикулярную формацию, отвечающая за цикл «бодрствование—сон»), и мозг дает команду на выработку и выброс в кровь огромного количества эндорфинов, повышающих настроение у человека. При хорошем настроении, как известно, страха не бывает. Хорошее настроение вызывает эмоции противоположные страху (радость, приятное возбуждение и др). Любая активация мозга с помощью холода приводит к активации всех защитных сил организма и укрепляет иммунитет. Тренировка организма холодом помогает каждый раз включать все адаптационные механизмы намного быстрее, и дольше сохранять их активность (система работы закаливания).
*Контрастный душ. Принятие контрастного душа при внезапном приступе патологического страха (тревог, панических атак, фобий) позволяет мгновенно успокаивать и уравновешивать работу вегетативной и центральной нервной системы, способствует выделению гормона эндорфина, отвечающего за хорошее настроение. Регулярное и систематическое использование контрастного душа является прекрасным средством профилактики и снижения общего уровня тревоги, страха и т.д., активной работы иммунной системы и др. Принятие контрастного душа стоит начинать с головы. Не бойтесь замочить волосы. Обливание стоит начать с холодной воды (или достаточно прохладной). Холодную и теплую воду необходимо чередовать. Интервал переключения теплой и холодной воды составляет несколько секунд (быстрый ритм смены воды). Обливание стоит заканчивать холодной водой ( в том числе и головы). Длительность принятия контрастного душа начинается с одной —двух минут и постепенно увеличивается по времени (по опыту клиентов длительность приема контрастного душа может достигать до 30 минут).
*Холодное питье. Прием холодной воды, обычной, без газа (или холодного со льдом чай с мятой и лаймом, с мятой и лимоном), всегда благотворно влияет на на работу организма. Наберите в рот много воды, так, чтобы раздулись щеки. Подержите её немного во рту, как бы ополаскивая внутренний свод рта. Затем, медленно, маленькими глотками начинаете пить воду/чай. Сделайте пять таких глотков

*Лед во рту. Возьмите в рот льдышку. Подержите её на языке, приглушайте к вкусу, покатайте льдышку по внутреннему своду. Можете разгрысть её. Примете по очереди пять кубиков. Предварительно заморозьте в морозилке любимую обычную воду без газа, или чай с мятой и лаймом, или настой с шиповником, мятой и лимоном.

*Употребление мороженного. Порадуйте и побалуйте себя мороженным. кушайте его медленно, наслаждайтесь вкусом. Вкус и холод способствует выделению гормона эндорфина, отвечающего за хорошее настроение.

*Прикладывание льда (пакетика или бутылочки со льдом), например, ко лбу и вискам, к БЗО (большое затылочное отверстие), на шею, к груди (область сердца), к местам кровотоков (например, локтевые сгибы) позволяет изменить аварийную работу кровеносной системы при приступе патологического страха.

Комментарий. Холод, холодная вода и холодные продукты (лед, мороженое) не станут источником заболеваний и простуды, потому что при они, прежде всего, активируют все защитные силы и иммунные возможности организма.

2.Методы, связанные с регулированием дыхания. Приступу патологического страха всегда свойственны учащенное, поверхностное дыхание и гипервентиляция, провоцирующие изменения в крови баланса «кислорода—углекислый газ»: уровень кислорода повышается и происходит понижение уровня углекислого газа.

Восстановление дыхания приводит к его нормализации и способствует быстрому купированию развития приступа патологического страха. При приступе патологического страха, традиционно предлагаемая длительность выполнение имеющихся и рекомендованных методов восстановления дыхания составляет от 3 до 5 минут (зависит от метода).

*Метод «Задержка дыхания». Сядьте или встаньте в удобную позу. Закройте глаза. Медленно и глубоко вдохните. Задержите дыхание на 10—15 секунд с одновременным нажатием пальцами на закрытые глаза. Медленно выдыхайте. Почувствуйте расслабление. Техника повторяется 5 раз. Тренируйтесь дышать правильно каждый день, по несколько минут. Эту технику нужно повторить всего несколько раз. Этого будет достаточно, чтобы быстро остановить гипервентиляцию.

*Метод «Дыхание диафрагмой». Лягте на спину. Слегка согните ноги в коленях. Одну руку положите на грудную клетку, а вторую руку положите на живот. Расслабьтесь. Закройте глаза. Мысленно оглядите себя с ног до головы. Начните дышать животом. Почувствуйте как напрягаются, сокращаются и расслабляются различные группы мышц живота. Сделайте глубокий вдох через нос, надувая живот. Рука, лежащая на груди будет остаться неподвижной. Рука, лежащая на животе будет подняться вместе с ним. Делайте очень медленный выдох через рот, подтягивая переднюю живот к позвоночнику. Ладонь, лежащая на животе, опускается вместе с ним. Вдох должен быть на 3–4 раза короче, чем выдох. Цикл дыхания должен быть медленным. Для купирования приступа патологического страха достаточно будет делать 12–15 вдохов в течение минуты. Многие клиенты отмечают, что благодаря дыханию диафрагмой, у них нормализовалась работа сердца, желчного пузыря и поджелудочной железы, улучшилось кровообращение органов малого таза, улучшилась работа кишечника (например, клиенты, страдающие запорами через две недели отмечали улучшение и стабилизацию работы кишечника).
*Метод «Дыхание в бумажный пакет». Поза любая. Техника выполнения проста: бумажный пакет плотно прижимается ко рту и носу. Закройте глаза. Медленно и глубоко выдохните в бумажный пакет и вдохните воздух из него. Медленно выдыхайте. Технику повторите 5—10 раз. Эта техника позволяет быстро восстановить баланс «кислород—углекислый газ» в крови и устранит приступ патологического страха.

*Метод «Перезапуск (reset) дыхания». Техника выполнения достаточно проста для выполнения. В течении пары —тройки минут нужно выполнить любые активные физические движения, например: с подушкой—можно попрыгать и одновременно помахать руками, попинать или покидать, помахать ею из стороны —в сторону или побить её об стену; голосом—начать громко кричать (можно все в ту же подушку) или громко петь любимые песни; пробежаться на одном месте и по комнате и т.д. Вдох делать через нос, выдох—через рот. Выдох должен быть дольше, чем вдох (это стимулирует парасимпатическую системы, отвечающей за расслабление).

*Метод «7 : 11» (задержка дыхания). Метод был разработан на основе одинаковости параметров в соотношении «вдох—выдох» (в соотношении парциального давления кислорода на вдохе к углекислому газу на выдохе) в спокойном состоянии у здоровых людей и невротиков. Эта пропорция равна 7:11. Техника 7:11, воздействуя на дыхательную систему, одновременно начинает действовать как хороший транквилизатор, снижая сердцебиение, нормализуя давление и др. Инструкция. Для начала, вне приступа, необходимо поучиться отстукивать пальцем ровный, чёткий ритм (7:11) считая мысленно удары (1..2..3..4..5..6..7 и 1..2..3..4..5..6..7..8…9..10..11). Как только ритм стал получаться, необходимо учиться: сначала делать вдох (на счет от 1 до 7 ударов), а затем вдох (от 1 до 11 ударов). Стоит поучиться дышать под этот ритм спокойно и без напряжения. Для тренировки подойдет пять минут в день. При приступе патологического страха, необходимо сразу начинать стучать знакомый ритм (7:11) и дышать. Постарайтесь, что дыхание было плавным и мягким, без рывков.
*Метод «Гимнастическое дыхание». Встаньте в гимнастическую позу: прямо, руки опущены, голова наклонена вниз, глаза закрыты. Делайте вдох с одновременным плавным и медленным поднятием вверх рук и головы (глаза не открываются). Задержите дыхание. Делайте выдох с одновременным опусканием рук и головы. Вспомогательные движения руками помогают помогают держать ритм выполнения.

Комментарий. Все методы восстановления дыхания, не только действуют, как хороший транквилизатор, восстанавливает нормальное функционирование всех систем организма: восстанавливает нормальное, естественное и ровное дыхание, улучшает работу кровеносной системы (создает гармоничный баланс кислорода и углекислого газа); выравнивает обменные и метаболические процессы (человек даже может похудеть), укрепляет иммунную и вегетативную систему; повышает защитные функции организма, предотвращает или снимает гипервентиляцию и т.д.