Приступ иррационального страха (панической атаки, фобии, тревоги) всегда наступает внезапно и неожиданно. Страх становиться ужасом и кошмаром, с которым очень сложно справиться. К сожалению, не всегда при приступе иррационального страха, рядом могут находиться люди, к которым можно было бы обратиться за помощью или поддержкой. Именно поэтому важнейшую и неоценимую роль в купировании приступа иррационального страха (панической атаки, фобии, тревоги) играет своевременная самопомощь.

Вашему вниманию представлена базовая система методов первой неотложной самопомощи для купирования иррациональных страхов.
Первая самопомощь при панических атаках, фобиях, тревогах (иррациональном страхе)-это система доступных, полезных, целесообразных и простых действий по устранению негативной симптоматики, вызываемой страхом, так называемая работа с физическим телом.
Основополагающими принципами системы самопомощи являются:
*быстрота;
*грамотность;
целесообразность;
*обдуманность и решительность.
Правильность исполнения техник и упражнений, регулярность, последовательность и систематичность использования всего спектра методов самопомощи позволяют:
*купировать внезапные приступы иррационального страха;
*восстановить нормальные вегетативные реакции на него (автоматизм и рефлексия);
*профилактировать появления приступов иррационального страха;
*освоить уверенные, надежные навыки быстрой и эффективной самопомощи устранений неприятной симптоматики иррационального страха, значительно сокращая время и частоту течения приступа, минимизируя и устраняя их совсем.

Классификация системы методов самопомощи

Первая группа самопомощи. Краткосрочные методы саморегуляции.

Цель применения краткосрочных методов.  Быстрое купирование острого приступа иррационального страха. Методы этой группы направлены на восстановление баланса в работе симпатической системы (отвечающей за возбуждение) и парасимпатической системы (отвечающей за спокойствие, восстановление и психическое равновесие организма). Парасимпатическая система уравновешивает симпатическую систему, которая и включает неприятные симптомы иррационального страха. К группе краткосрочных методов саморегуляции относятся:
1. Регулирование дыхания. Техники регулирующего дыхания позволяют устранять гипервентиляцию, возникающую при приступе иррационального страха.  Специальные техники регулирующего дыхания позволяют быстро (практически за 5 мин)  восстановить баланс в крови: понизить уровень кислорода  и повысить уровень углекислого газа, восстановить нарушенное дыхание, переводя его из аварийного в нормальный и естественный  режим. Освоение техник регулирующего дыхания, позволит снижать уровень возбуждения и уровень тревоги.
Инструкция. Освойте до автоматизма наиболее эффективные техники дыхания. Например.
*Техника дыхания «7-х 11»: вдохните глубоко через нос воздух, задержите дыхание (считайте до 7), потом медленно и не спеша выдохните (считайте до 11). Выдох должен быть продолжительнее выдоха.
*Техника дыхания «задержка»: прикройте глаза, сделайте глубокий вдох. Остановите дыхание на 10-15 секунд. Сделайте спокойный и длинный выдох.
*Дыхание в «бумажный пакет»: просто откройте пакет и дышите в него. В обычном коричневом пакетике из бумаги всегда есть углекислый газ, который необходим для восстановления баланса кислорода и углекислого газа.

2.Мышечное напряжение-расслабление. Мышечное напряжение-расслабление позволяет значительно уменьшать и снижать уровень патологического страха и тревоги.  Систематическое применение техник мышечного напряжения-расслабления позволяют мозгу и мышцам запомнить приятное ощущение тепла и неги, возникающих после мышечного напряжения при выполнении любого из упражнений.
Инструкция. Выберите одну из понравившихся технику мышечной релаксации, найденной на просторах Интернета;  Там  их представлено великое множество. Настоятельно рекомендую технику мышечной релаксации Якобсона, которая, по праву, считается одной из самых достаточно эффективных техник.
3.Высвобождение негативных эмоций. Иррациональный страх-это комплекс негативных эмоций, от которых важно своевременно и цивилизованно освобождаться.
Инструкция. Сбрасывайте негативные эмоции с помощью громкого крика, пения, танца  и слез. Например.
*Представив себя ребенком: попрыгайте и помашите руками (как птица) минут пять.
*Представив себя силачом: взбивайте подушки или попинайте их.
*Представив себя заблудившимся в лесу: возьмите подушку и громко покричите в неё.
*Представив себя звездой танцпола: начните ритмично танцевать под любимую музыку.
*Представив себя звездой эстрады: громко пойте песни (в интернет-караоке).
*Посмотрить душераздирающую мелодраму или пожалеть себя (главное-найти повод) и поплакать от души и навзрыд. Громкое пение, крик и слезы-это естественные высвободители гормонов стресса, снижающие его уровень).
Помните, что в Ваших силах профилактировать приступ паники и помочь самим себе во время приступа.

Вторая группа самопомощи. Долгосрочные (накопительные) методы самопомощи.

Накопительные  методы самопомощи —это методы самопомощи работающие по принципу «накопления».
Цель второй группы методов самопомощи. Помощь в восстановлении нормальной работы нервной системы, в том числе и симпатической и парасимпатической систем, отвечающих за процессы возбуждения (приступ иррационального страха) с последующим устранением его симптоматики. Восстановление работы нервной системы привет к снижению невротических проявлений, и позволит воспроизвести и поддержать в организме баланс полезных и важных витаминов, гормонов и минералов, активно теряющихся во время приступов иррациональных страхов. К этой группе методов относятся:

1.Холодная вода. Ежедневно использование холодной воды переключает инстинкт самосохранения с активации симпатической системы (отвечающей за включение неприятной симптоматики во время приступа иррационального страха) на активацию парасимпатической системы (отвечающей за восстановления состояния покоя и за рациональные действия).  Холодная вода используется в двух случаях.
*Холодная вода для питья. Стоит всегда иметь под рукой бутылочку со льдом из холодильника: это может быть обычная вода со льдом, или вода с листочками мяты, кусочками лайма и льдом. Сделайте несколько таких бутылочек и храните их в холодильнике.
Инструкция. Стоит использовать бутылочку со льдом в двух вариантах. Первый вариант. Наберите в рот немного воды. Подержите немного воду во рту. Начните пить воду не спеша, маленькими глотками, считая их.  Второй вариант. Приложите бутылочку со льдом по линии кровотоков (лоб и виски, грудь и шея и свод черепа, запястья и т.д.).
*Холодная вода для обливания в виде контрастного душа.  Системное применение контрастного душа снижает уровень тревоги и способствует восстановлению и нормализации работы нервной системы. Контрастный душ способствует активной стимуляции коры головного мозга (система вознаграждения, лимбическую система и др), которые начинают активно вырабатывать гормоны счастья (дофамина и допамина и др).
Инструкция. Для приема контрастного душа стоит использовать чередование воды разной температуры (холодной и горячей). Перепад температуры воды активирует все защитные ресурсы и иммунные возможности организма. Начинайте прием контрастного душа с головы: чередуя горячую воду с холодной. Закончите обливание горячей водой. Интервал между переключением воды разной температуры всего пара-тройка секунд.

2.Полноценный сон. Сон – важнейшее средство восстановления работы нервной системы: возбуждения и торможения. Внезапное пробуждение глубокой ночью-это один из симптомов иррациональных страхов. Нарушение сна (одноразовое или систематическое) вызывает недосыпание, которое негативно влияет на функционирование нервной системы, увеличивая продолжительность, частоту и силу приступов иррационального страха. Полноценный сон играет двоякую роль:
*с одной стороны-нервная система полноценно отдыхает и восстанавливается, то есть наполняет человека здоровьем;
*с другой стороны-сон наполняет человека красотой (сон с 10 вечера до 4 утра-это сон красоты) и продлевает молодость.
Инструкция. Для организации полноценного сна стоит воспользоваться предлагаемым алгоритмом шагов. Первый шаг. Подготовка ко сну.  Вне зависимости от погоды обязательно необходимо погулять в течение 30 минут. Вне зависимости от сезона обязательно проветрить спальню (прохлада в спальне обеспечивает крепость сна). Принять теплый и комфортный душ. Не кушать плотно часа за два до сна, и не пить ничего, кроме обычной воды. Занавесить окна плотными и темными шторами, создающими в спальне плотную темноту, воспринимаемую мозгом как сигнал ко сну. Убрать из спальни (или подальше от постели) технику (телефон, ноутбук, компьютер, таблетки), а лучше выключить их. Воспользоваться бабушкиным будильником. Ложится в постель не позднее 21.00 -23 часов вечера (сон красоты), в это время организм усиленно вырабатывает коллаген, гормоны молодости и похудения. Вместо яркой прикроватной лампы, стоит использовать  ночник с тусклым светом. Приготовить для чтения обычный бумажный вариант какой-нибудь скучной книги, типа, учебника по физиологии психических процессов или высшую математику.
Второй шаг. Нахождение в постели. Лежа в постели стоит начать читать бумажный вариант скучной книги. Если нет желания читать, то в этом случае, стоит просто полежать с закрытыми глазами и думать о чем-то приятном (например, как нахождение на пляже экзотического острова и др) или помедитировать.
Третий шаг. Просыпание. При просыпании, не стоит сразу соскакивать с кровати. Стоит представить себя маленьким ребенком и дежа в кровати начать выполнять потягушки, так, как это делают маленькие детки. Стоит обязательно улыбнуться себе и грядущему дню. Мозг «считает» механику улыбки по движению мышц лица и воспримет это душевное благополучие, и начнет выработку гормонов счастья. Совершив гигиенические дела. Минут 10-15 стоит уделить физической гимнастике. После нее стоит встать под контрастный душ. Температурные перепады воды — бодрят и поднимают настроение, потому что получаемые ощущения мозг продолжает считывать как состояние благополучия, и увеличивает выработку и выброс в кровь гормоны хорошего настроения. Садитесь за сбалансированный завтрак-не отказывайте себе ни в чем.

3.Физические нагрузки. Иррациональный страх провоцирует неконтролируемый выброс в кровь огромного количества гормонов стресса (адреналин, норадреналин и кортизол). Системное, регулярное выполнение физических нагрузок позволяет цивилизованно и своевременно выводить из организма гормоны стресса, снимая психоэмоциональное напряжение, которое они создают.  Физическая нагрузка помогает своевременно и цивилизованно избавиться от гормонов стресса, и значительно улучшит психоэмоциональное состояние и физическую форму.  Физические нагрузки могут быть разными. Например.  Занятия активным видам спорта (например, занятия кикбоксингом или боксом, бегом или плаванием, прыжками через скакалку и др).  Занятия сексом (или мастурбацией) в момент приступа страха.  У занятий активным спортом, сексом и у иррационального страха одинаковая симптоматика (например, сердцебиение, тремор, потение, прерывистое дыхание и др), потому что у секса и страха единый механизм формирования возбуждения (включение в работу симпатической системы, после которого всегда наступает расслабление.
Инструкция. Занятия активным видам спорта (например, плавание, бокс, кикбоксинг, бег и т.д.) и занятия сексом подбираются персонально на личный  вкус человека, в соответствии с его интересами и потребностями. Длительность, регулярность, системность и интенсивность физических нагрузок важно постепенно увеличивать. В процессе выполнения физических упражнений необходимо сконцентрироваться на технике выполнения упражнения и на возникающих, при этом, приятных физических ощущениях.

4.Рацион питания. Иррациональные страхи приводят к нарушению выработки организмом жизненно-важных микроэлементов, витаминов и минералов,  выводу из из организма или накоплению их в отдельных органах.
Инструкция. Стоит пересмотреть рацион и режим своего питания. Начать питаться сбалансировано, рационально и равномерно. Например. Стоит отказаться или максимально минимизировать прием стимуляторов иррационального страха (алкоголя, никотина, кофе, жирной и соленой пищи и др), возбуждающих симпатическую систему. Не стоит придерживаться никаких диет, из мозг воспринимает как стресс, а это значит он снова даст команду надпочечникам генерировать гормоны стресса.  Измените режим питания на «пяти-шести разового питания в день/по 250 -300 гр»-это позволит поддерживать в норме показатели сахара в крови, повышение которого (при голоде) провоцирует активацию симпатической системы. Обогатите рацион питания: включите побольше морепродуктов, мяса, орехов, овощей и фруктов, понижающих уровень тревоги. Стоит начать прием  витамина Омега -3, способствующего значительному понижению уровня тревоги.

Статьи по теме:

Самопомощь в психотерапии патологических страхов. Методы саморегуляции (13 часть)

Самопомощь в психотерапии патологических страхов. Методы саморегуляции (14 часть)

Самопомощь в психотерапии патологических страхов. Методы саморегуляции (15 часть)
Помните, что в Ваших силах профилактировать приступ паники и помочь самим себе во время приступа

Психотерапевт, психолог Лидия Агеева (L.Ageeva, DclinPsych, Manchester)