Вы стали, неожиданно для себя, испытывать чувство давящей тревоги, приступ панических атак или фобии, которые  наступают внезапно, и не всегда у Вас  есть возможность быстро «добежать» или «достучаться» до специалиста. Причины у каждого свои.

Предлагаемые рекомендации  самопомощи позволят Вам в случае приступа паники, фобии или тревоги самостоятельно быстро (3-5 минут) купировать его, профилактировать возможные приступы и уйти от них навсегда. К счастью, это сделать не сложно.

Стоит знать-это механизм  появления  чувства страха (тревоги) и образование всего комплекса неприятной симптоматики, соответствующей ему: головокружение и слабость (ощущение предобморочного состояния), нехватка дыхания и тремор, потливость и плаксивость, газовыделение и  внезапные позывы в туалет, учащенное сердцебиение и покраснение кожи и др.

Об этом Вы можете прочесть здесь: Самопомощь в психотерапии патологических страхов: научные основы самопомощи  (1 часть) Самопомощь в психотерапии патологических страхов: основные условия самопомощи (2 часть)

Самопомощь в психотерапии патологических страхов. Иррациональные страхи (7 часть)

Самопомощь в психотерапии патологических страхов. Основные знания о страхе (4 часть)    

 Самопомощь в психотерапии патологических страхов. Основные знания о страхе (5 часть)  

  Самопомощь в психотерапии патологических страхов. Основные знания о страхе (6 часть)

Результат. Эти знания о страхе и тревоге помогут Вам элементарно понимать механизм работы собственной нервной системы при иррациональном страхе и образование всего комплекса неприятной симптоматики, которая является всего лишь следствием активации симпатического отдела нервной системы , отвечающей за её возбуждение.

Это понимание  позволит Вам минимизировать Ваши психоэмоциональные усилия по борьбе со своими появившимися страхами (тревогами, паниками и фобиями), делать свои действия рациональными, прагматичными и разумными, направленными на восстановление нормальной работы нервной системы. 

Купирование не санкционированного приступа панической атаки (фобии или тревоги). Например.

*Попрыгайте на скакалке или имитируйте прыжки на скакалке ( минуты 2-3 , пять в идеале).
Результат. Это позволит Вам скинуть все три гормона стресса, которые неконтролируемо (пока) поступают в кровь. Зачастую они выводятся из организма с помощью слез, которые являются естественным, природный выводителем гормона стресса.
*Начните дышать диафрагмой.
Результат. Это позволит Вам восстановить и сбалансировать уровень кислорода и углекислого гада в крови, который нарушается при несанкционированном приступе иррациональной тревоги (или страха). Восстановление дыхания приводит к выключению эмоционального мышления, и включению рационального мышления.
*Начните пить мелкими глотками замороженную на ночь воду (держите её на тумбочке у кровати).
Результат. Неспешный прием ледяной воды мелкими глотками, при внезапном тревожном пробуждении, позволит Вам переключить работу древнего мозга с работы в аварийном режиме на боту в режиме покоя.
*используйте мышечную релаксацию (напряжение-расслабление, например, Якобсон и др.)
Результат. Это позволит успокоить и ввести в нормальную работу симпатический отдел нервной системы. Об этом почитайте здесь:

Самопомощь в психотерапии патологических страхов. Методы саморегуляции (15 часть)

Самопомощь в психотерапии патологических страхов. Методы саморегуляции (14 часть)

Самопомощь в психотерапии патологических страхов. Методы саморегуляции (13 часть)

Скорая самопомощь при страхе (часть 2)

Профилактирование страха (тревог) и помощь организму в повышении выработки гормонов хорошего настроения. Например.

*Начните прием витамина Омега -3.
Результат. Этот витамин, накапливаясь в организме, успокаивает нервную систему.
*По утрам начните принимать контрастный душ.
Результат. Он способствует активной выработке гормонов хорошего настроения.
*Принимайте перед сном теплый душ.
Результат. Душ позволит Вам «смывать» гормоны стресса, которые в течении дня выбрасывает Ваш организм, успокоит нервную систему и Вы спокойно будете спать.
*.Обязательно проветривайте спальню, потому что спать стоит в прохладном помещении.
Результат. Это позволит создать для сна оптимальные тепловые русловые и Ваш сон наконец-то станет спокойным.
*Пересмотритре рацион питания.
Результат. Это позволит Вам исключить продукты, которые могут спровоцировать приступ тревоги, и начать прием продуктов, которые снижают уровень тревоги.
*Разрешите себе петь песенки и танцевать, прибираясь в квартире, хоть каждый день (так делала Золушка в старом советской фильме-сказке)
Результат. Это позволит Вам своевременно освобождаться от гормонов стресса.
*Попробуйте засыпать и просыпаться с улыбкой.
Результат. Мозг, считывает механику мышц лица и прочитал по ней улыбку, начинает считать, что у Вас все замечательно, и начинает выработку гормонов хорошего настроения.

Об этом почитайте здесь: Спокойный сон: ритуал засыпания

Выявление и устранение тревожащих и пугающих  мыслей, включающих нервную систему в  режим «аварийной» работы, мобилизующей все ресурсы организма на борьбу с мнимой угрозой. Например.

*Начните вести психоэмоциональный дневничок, в котором описывайте свое состояние и возможные причины, которые, на Ваш взгляд, вызвали его.
*Вписывайте свои мысли, которые приходят Вам в голову во время приступа страха.
*Находите ложные ассоциативные связи и смыслы деформированных установок.
*Разрывайте ненужные ассоциативные связи и переформатируйте  смыслы деструктивных установок.
Результат. Это позволит Вам классифицировать свои тревожные мысли, что в свою очередь, позволит Вам выявить деформированные установки, в них найти и заменить ключевые слова -смыслы, включающие тревогу.  О техниках работы с деструктивными установками, ассоциациями, мыслями  читайте здесь.

Скорая самопомощь при страхе (часть 2)

Самопомощь в психотерапии патологических страхов. Деформированные установки и ассоциации (8 часть)

Самопомощь в психотерапии патологических страхов. Основные компоненты работы с деформированными установками (9 часть)

Самопомощь в психотерапии патологических страхов. Переформатирование деструктивных установок. Техника «смысловые замены» (12 часть)

Самопомощь в психотерапии патологических страхов. Переформатирование деструктивных установок. Прием «эмоциональный захват» (10 часть)

Это прекрасный навык позволит Вам навсегда избавиться от необоснованных иррациональных страхов и тревог.

Как показывает опыт успешной психотерапии, если Вы каждый день, в течении всего лишь одного месяца, будете регулярно выполнять  рекомендации, то Вы не только навсегда избавитесь от мужающих Вас страхов тревог, но и выведете свою жизнь на качественно-новый уровень.

Психотерапевт, психолог Лидия Агеева (L.Ageeva, DclinPsych, Manchester)