Задайте бесплатный вопрос Получите бесплатный ответ

Самопомощь в психотерапии патологических страхов. Методы саморегуляции (15 часть)

Автор: Лидия Агеева

Дата публикации: 07.12.2019

254

Самопомощь в психотерапии патологических страхов…группа методов саморегуляции. Долгосрочные методы многоразового использования. Цель этой группы методов. Здоровая организация повседневной жизни человека, направленная на укрепление нервной системы и на повышения качества жизни, позволяющих профилактировать приступы иррационального страха, вернуться в до невротическое состояние и избавиться от патологического страха навсегда.
Для начала стоит объективно посмотреть и проанализировать на собственную повседневную жизнь-это позволит Выделить пробелы, которые стоит ликвидировать.

Вторая группа методов саморегуляции. Долгосрочные методы многоразового использования. Цель этой группы методов. Здоровая организация повседневной жизни человека, направленная на укрепление нервной системы и на повышения качества жизни, позволяющих профилактировать приступы иррационального страха, вернуться в до невротическое состояние и избавиться от патологического страха навсегда.

Для начала стоит объективно посмотреть и проанализировать на собственную повседневную жизнь—это позволит Выделить пробелы, которые стоит ликвидировать.

1.Метод нормализации сна. Полноценный сон является важнейшим инструментом восстановления работы нервной системы и всех её отделов. Важно понимать негативные последствия систематического нарушения сна, которые, которые зачастую бывают при патологических страхах и тревогах, связанным с ним, например: ухудшается работа когнитивных функций (памяти, внимания, мышления), контроля и др.; снижаются иммунные функции организма (в том числе, синтез белков цитокинов); появляется переедание, приводящее, как следствие, к набору веса (стимулируется выработка гормона голода —грелина, потому что уставший мозг требует поощрения в виде еды); снижается КПД—продуктивная деятельность (если человек хочет спать, то уровень темпа, длительности и качества выполняемой им работы значительно снижается, то есть КПД времени, забранного у сна, будет равно О); снижается мотивация; активизирует все вредные привычки и включает активное сопротивление формированию здоровых привычек; негативно отражается на внешнем виде (синяки, мешки под глазами, старение кожи и другие прелести недосыпа). Недосыпание (однократное или хроническое) не только расшатывает нервную систему, увеличивая вероятность появления приступа иррационального страха (панических атак, тревог и т.д.). Полноценный сон играет двойную роль: он не только позволяет нервной системе отдохнуть и восстановить нормальную и полноценную работу, но и наполняет человека красотой (сон с 10 вечера до 4 утра—это сон красоты).Условия для полноценного сна. Для полноценного сна необходимы следующие условия, которые не сложно выполнить, например, попробуйте перед сном:
*обязательно проветривать спальню (сон в прохладном помещении обеспечивает его крепость);
*погулять перед сном (30 минут);
*принимать теплый и приятный душ;
*стараться не объедаться перед сном и не пить ничего, кроме обычной воды, минимизируйте или откажитесь от стимуляторов и провокаторов иррационального страха (от крепкого чая и кофе, от алкоголя, от жирной и соленой пищи, от никотина);
*убрать из спальни или подальше телефон и планшет и другую технику, свет от них не позволяет заснуть;
*ложиться в постель с 21.00 до 23 часов вечера;
*начать читать бумажный вариант какой—нибудь самой скучной книги;
*спать при открытой форточке и плотных шторах;
*лежа в постели, даже, если не хочется спать, вспомните что—нибудь красивое и приятное (лазурный берег моря, или теплую опушку леса, или дождь за окном и др), виденное когда—то (картинка в интернете, отпуск и др).
Любое недосыпание (однократное или хроническое) расшатывает нервную систему, увеличивая вероятность появления приступа иррационального страха.
2. Метод правильного питания. Система ценностного отношения человека к еде и ее приему, сформированные пищевые шаблоны, пищевые установки, пищевые убеждения, пищевые традиции и ритуалы питания в повседневной жизни и в стрессовых ситуациях, ориентация на образ собственного тела и работу над его формированием—это показатель отношения человека к самому себе. При постоянном необоснованном патологическом страхе и тревогах, вызванным им, организм теряет огромное количество ценных витаминов и минеральных веществ, необходимых для выработки гормонов стресса. Именно поэтому соблюдение общепринятых правил правильного питания позволяет человеку восстановить и сохранить нарушенный витаминном—минеральный баланс.
Условиями для правильного питания. Для полноценного и правильно питания стоит соблюдать элементарные и общепринятые рекомендации. Сначала оцените имеющийся у Вас набор пищевого поведения: пищевые привычки, пищевые пристрастия, пищевой режим, пищевой рацион и пищевое содержание. Стоит задуматься над ликвидацией выявленных проблемных мест, ведь они могут быть провокаторами тревоги и страха. Затем замените на здоровые проблемные участки набора пищевого поведения. Например:
*откажитесь от поздних вечерних и ночных «перекусов»;
*кушайте медленно, иначе многие полезные элементы не успеют усваиваться;
*откажитесь от стимуляторов (кофе, крепкого чая, спиртных напитков)-они провокаторы страха, ограничьте прием сладкой, жирной и соленой пищи и т.д.;
*введите частое регулярное питание небольшими порциями (6 раз в день по 200 —300 грамм), чтобы поддерживать в норме уровень сахара в крови —это одна из причин возникновения симптомов тревог и страха и т.д;
*ни в коем случае не стоит «садиться» на диеты —они так же могут стать провокаторами необоснованных тревог и страхов;
*включите в рацион побольше морепродуктов, прием которых наполнят организм витамином Омега—3 и значительно понизят уровень тревоги и др.

Третья группа методов саморегуляции. Творческие методы комплексного использования (одноразового или многоразового). Цель этой группы методов. Регулирование психо-вегетативных процессов, снижение нервного напряжения, освобождение от негативных эмоций, понижение уровня тревоги, профилактирование приступов панического страха, передача имеющихся эмоций, чувств и ощущений

Важность творческих методов саморегуляции в том, что от человека не требует ни каких творческих данных, способностей и др. Творческие методы саморегуляции относятся к комплексным средствам эмоционального и психосенсорного воздействия активно используются в психотерапии.
*Методы арт терапии. Методы искусства (арт—терапии) позволяют выплеснуть имеющиеся эмоции (страхи, тревоги, опасения и волнения) в изобразительные образы (цвет и форма), используя различными средствами и материалы изобразительного искусства: рисованием, лепкой или аппликацией. Например. Можно закрыв глаза представить себе образ патологического страха (или необоснованной тревоги и др), изобразить его, а потом уничтожить. Можно регулярно рисовать (лепить или апплицировать) свое настроение или ощущения, через какое —то время, сравнить собственные произведения и сравнения приятно удивят Вас.

*Методы музыки. Методы музыки (музыкотерапия) помогают понизить чувство тревоги и неуверенности, раздражительности, общего успокоения, освобождению от негативных эмоций и наполнению позитивных эмоций. Методы музыкотерапии имеют три основных формы: активную (двигательные импровизации под музыку, или обучение игры на каком —либо музыкальном инструменте, пение и др.), пассивную (слушание успокаивающей или иной музыки), интегративная (использование музыки и других видов искусства, например, включать музыку под рисование/лепку/аппликатирования; музыкально—пантомимическая импровизация и т.д).
*Методы танцевально —двигательной терапии. Методы танцевальной терапии активизирует творческое воображение и повышают настроение, позволяют человеку снять психоэмоциональное напряжение, чувствовать свое тело и многое другое, приводящих к пониманию своих проблем. Танцуя дома выберите для себя свой любимый жанр музыки и её ритм, танцуйте, импровизируйте и выражайте свои чувства в танце.

Эти доступные методы самопомощи позволят человеку, страдающему иррациональными страхами быстро курировать и профилактировать приступ патологического страха.